Pesquisa mostra que os efeitos da proteína sobre o peso e a composição corporal dependem de um conjunto de estratégias; especialista alerta para a importância de preservar os grandes grupos musculares depois dos 40
Mais proteína no prato não significa, por si só, mais músculos ou menos gordura, revela pesquisa que analisou a alimentação de 1.161 mulheres entre 45 e 80 anos, a maioria na pós-menopausa. Para a nutricionista Mônica Calderari, especialista em nutrição para mulheres 40+, nessa etapa da vida o desafio vai além de perder peso: é importante reduzir o excesso de gordura sem deixar de preservar a massa muscular, fundamental para força, mobilidade e autonomia ao longo do envelhecimento.
Pesquisa reforça a importância do equilíbrio na alimentação durante a menopausa
Publicado em agosto no The FASEB Journal, o estudo analisou 15 pesquisas sobre o efeito das proteínas na composição corporal. Os resultados pareceram mais favoráveis naquelas que utilizaram proteína animal, mas, em boa parte delas, as participantes também reduziram a quantidade de calorias consumidas.
Com a proteína de soja, os resultados foram mais variados e pareceram melhores quando combinados com exercícios. Assim, a pesquisa mostra que proteína, sozinha, não faz milagre: alimentação equilibrada, quantidade adequada de calorias e atividade física também entram nessa conta.
Para a nutricionista, que também é química, doutora em Ciências, professora de Química da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) há 32 anos e atualmente cursa Educação Física, o estudo reforça a importância de não transformar a proteína em uma solução isolada.
“A proteína pode ser uma ferramenta importante, mas não faz milagre sozinha. Precisamos considerar a quantidade, a qualidade, a fonte, as necessidades individuais e o conjunto da alimentação. Cuidar da composição corporal exige uma estratégia mais ampla”, explica Mônica.
O que isso tem a ver com os grandes músculos?
A discussão é especialmente importante para mulheres que chegam aos 40 anos preocupadas com o aumento de peso e da gordura abdominal. Para Mônica, emagrecer nessa fase não deveria significar apenas diminuir o número da balança.
“Quando pensamos em composição corporal, precisamos olhar para além do peso. Preservar a musculatura é importante não apenas para a aparência do corpo, mas para manter força, mobilidade e autonomia para os próximos anos”, afirma.
A preocupação encontra respaldo também na ciência do exercício. O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que adultos realizem exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. A atualização das recomendações publicada em 2026 reforça que trabalhar regularmente os grandes grupos musculares é mais importante do que buscar programas excessivamente complicados.
No material baseado nas recomendações do ACSM para pessoas idosas, aparecem entre os grandes grupos musculares glúteos, quadríceps, peitoral, grande dorsal, abdominais e deltoides. O documento relaciona a preservação dessa musculatura às atividades da vida diária e recomenda treinamento de força pelo menos duas vezes por semana.
Na prática, são músculos envolvidos em atividades corriqueiras, como levantar de uma cadeira, subir escadas, carregar objetos e realizar tarefas do cotidiano.
“É por isso que eu gosto de trazer a discussão dos grandes músculos quando falo de emagrecimento depois dos 40. Não estamos pensando apenas no corpo de hoje. Estamos pensando na musculatura que essa mulher vai precisar para continuar ativa e independente nas próximas décadas”, explica Mônica.
Alimentação e exercício trabalham juntos
Nesse contexto, a alimentação tem papel importante porque fornece energia e nutrientes, a matéria-prima que o organismo utiliza para manter suas funções e seus tecidos. Mas a alimentação é apenas uma parte da estratégia.
“Não se trata de simplesmente colocar mais proteína no prato. É preciso oferecer ao organismo os nutrientes de que ele precisa e, ao mesmo tempo, considerar o estímulo que essa musculatura recebe. A alimentação fornece a matéria-prima, enquanto o exercício fornece o estímulo. São cuidados que se complementam”, explica Mônica.
Isso também ajuda a entender por que simplesmente aumentar muito o consumo de proteína sem estimular a musculatura não necessariamente produzirá o resultado esperado.
E o whey protein?
Com o aumento da preocupação com massa muscular, o whey protein passou a fazer parte da rotina de muitas mulheres. Mas ele não é obrigatório.
O whey é uma proteína derivada do leite e pode ser uma maneira prática de complementar a alimentação quando a mulher não consegue consumir a quantidade de proteína de que necessita somente por meio das refeições.
Uma revisão sistemática e meta-análise, publicada na revista Nutrients em 2022, envolvendo mulheres pós-menopausa mostrou justamente a importância do contexto: a suplementação com whey isoladamente não apresentou melhora significativa de massa magra ou força muscular, enquanto sua associação ao treinamento de força apresentou resultados mais favoráveis em alguns desfechos.
“Whey é alimento em forma de suplemento. Ele pode ser muito útil pela praticidade, mas não significa que toda mulher depois dos 40 precise tomar whey. Primeiro precisamos saber quanto de proteína ela necessita e quanto já consegue consumir com sua alimentação”, afirma Mônica.
Mais proteína também não significa proteína sem limite
Outro ponto importante é que a necessidade de proteína não é igual para todas as mulheres. Idade, peso, composição corporal, atividade física, objetivos, alimentação e condições de saúde precisam ser considerados.
Por isso, aumentar proteína indiscriminadamente ou substituir várias refeições por suplementos não é necessariamente uma estratégia melhor.
“Não existe uma quantidade mágica que sirva para todas. Uma mulher sedentária, uma mulher que está emagrecendo e outra que treina força regularmente podem ter necessidades diferentes. A individualização continua sendo fundamental”, explica a nutricionista.
Mais do que perder peso
A especialista também alerta para o risco de dietas muito restritivas em busca de resultados rápidos. Segundo ela, quando a mulher pensa apenas nos quilos que quer eliminar, pode deixar de considerar a importância de preservar a musculatura e a funcionalidade do corpo.
Isso não significa que reduzir calorias não possa fazer parte de uma estratégia para quem precisa diminuir o excesso de gordura. O problema é quando a única preocupação passa a ser fazer o peso cair rapidamente.
“Depois dos 40, precisamos mudar a pergunta. Não é apenas ‘quanto eu quero pesar?’, mas também ‘como quero estar fisicamente daqui a 10, 20 ou 30 anos?’. O objetivo deve ser reduzir o excesso de gordura sem negligenciar os músculos. Estamos falando de cuidar da força, da mobilidade e da autonomia que queremos preservar nas próximas décadas”, conclui.
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